Exercicis recomanats i desaconsellats en l'estenosi lumbar
L'exercici ben pautat millora la tolerància a caminar i la qualitat de vida en l'estenosi lumbar. Però no tots serveixen: alguns obren el canal i alleugen, i d'altres el tanquen i empitjoren els símptomes.
En l'estenosi lumbar, els exercicis que obren el canal i alleugen són els que porten la columna cap a la flexió: bicicleta estàtica, caminar lleugerament inclinat, estiraments en flexió, natació i treball suau de la musculatura abdominal i del sòl pelvià. Els exercicis que convé evitar són els que forcen l'extensió (tirar l'esquena enrere), perquè tanquen el canal i augmenten la compressió: hiperextensions lumbars, càrregues dempeus per sobre del cap o córrer en superfície dura. La regla pràctica és senzilla: si una postura reprodueix el dolor i la pesantor a les cames, aquest gest no convé. L'exercici ben pautat millora la tolerància a caminar, però no eixampla el canal. Quan la limitació és important malgrat seguir la pauta, és el moment de valorar la cirurgia.
Per què la flexió alleuja i l'extensió fa mal
El canal lumbar guanya espai quan la columna es flexiona cap endavant i en perd quan s'estén cap enrere. Per això el pacient amb estenosi està millor assegut, recolzat en un carro o pedalant, i pitjor dret i dempeus. Tota la pauta d'exercici es construeix sobre aquest principi. Pots llegir-ne més a Estenosi lumbar: què és i per què costa caminar.
Exercicis recomanats
- Bicicleta estàtica: permet fer exercici aeròbic en flexió sense desencadenar el dolor.
- Marxa en cinta amb lleugera inclinació cap endavant o amb suport.
- Estiraments en flexió (genolls al pit, gat) i mobilitat suau.
- Natació, especialment estils que no forcin l'extensió cervical i lumbar.
- Core suau: activació abdominal profunda i sòl pelvià, sense càrregues extremes.
Exercicis a evitar
- Hiperextensions lumbars i "superman" de bocaterrosa.
- Aixecar pesos per sobre del cap estant dempeus.
- Córrer sobre asfalt o superfícies dures.
- Estar molta estona dempeus completament dret.
Una regla pràctica
Si un moviment reprodueix la pesantor, la rampa o el dolor que baixa per les cames, no és adequat per a tu, independentment del que valgui per a una altra persona. La pauta sempre s'individualitza amb el fisioterapeuta.
Quan l'exercici ja no n'hi ha prou
L'exercici millora símptomes i funció, però no amplia el canal estret. Si la distància que pots caminar es redueix molt malgrat seguir bé la pauta, o si apareix debilitat a les cames, convé reavaluar: pot haver-se convertit en un problema quirúrgic. Vegeu Quan és greu una estenosi lumbar?
Informació relacionada
Preguntes freqüents
Puc caminar cada dia amb estenosi lumbar?
Sí, dins de la tolerància de cadascú. Molts pacients caminen millor amb una lleugera inclinació o alternant amb bicicleta.
Els abdominals estan prohibits en l'estenosi?
Els abdominals clàssics en extensió o amb molta càrrega, millor evitar-los. El treball de core profund i controlat sí que és recomanable.
L'exercici pot evitar l'operació?
En molts casos permet controlar els símptomes i endarrerir o evitar la cirurgia, però no en tots: depèn del grau d'estrenyiment i de l'evolució.
L'exercici ja no controla el dolor?
Quan la pauta conservadora deixa de ser suficient, l'equip valora si en el teu cas convé la cirurgia de descompressió.
T'ha servit aquest article?
Marca'ns com a font preferida a Google i veuràs abans les nostres publicacions a les teves cerques.